Las técnicas de yoga que te ayudarán a dormir mejor

La Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM estima que en nuestro país, alrededor del 45% de la población adulta presenta mala calidad del sueño. Esto puede llegar a afectar a niveles muy profundos en nuestro rendimiento, nuestra salud, hábitos alimenticios, interacciones sociales y muchos otros aspectos de nuestro día a día. 

Si tú eres una de esas personas que batalla para quedarse dormido o sufre de insomnio, te tenemos la solución. El yoga es uno de los mejores aliados para promover mejores hábitos de sueño. De hecho, un estudio de Harvard Medical School titulado Introducción al yoga indica que practicar algunos ejercicios de yoga antes de dormir, mejora la calidad del sueño un 11%. Además, se comprobó que aquellos que practican yoga de forma habitual, duermen 30 minutos más de promedio y se despiertan menos durante la noche.

¿Cómo lograrlo?

Hay diferentes pranayamas (técnicas de respiración) y posturas que relajan el sistema nervioso preparándonos para dormir mejor. Aquí te las contamos.

Pranayama

Técnica 4-7-8

Te ayudará a relajarte, reducir ansiedad, manejar el estrés y preparar al cuerpo y mente para dormir.

1. Inhala suave por nariz en 4 cuentas

2. Sostén la respiración con pulmones llenos por 7 cuentas

3. Exhala lento por nariz o boca en 8 cuentas

4. Repite 4-8 veces llevando esta cuenta y siente como tu sistema nervioso comienza a relajarse poco a poco

Posturas de yoga restaurativa 

Yoga restaurativo es un estilo que se enfoca en relajar por completo al cuerpo y mente mediante el sostenimiento de posturas sencillas y asistidas. Intenta alguna de estas 3 durante 3-5 minutos antes de irte a acostar y observa los beneficios.

1. Viparita Karani
   Coloca un cojín grueso transversalmente pegado a una pared. Ahora siéntate sobre él, apoya la espalda en la cama o el suelo y eleva las piernas para apoyarlas extendidas en la pared. Puedes sujetarte los muslos unidos con un cinturón para que la postura sea más relajada. La pelvis debe quedar apoyada sobre el cojín y casi pegada a la pared, la espalda sobre la cama o el suelo, de modo que tu zona lumbar dibuja un suave arco.
   

2. Salamba Balasana
   Siéntate y pon una cobija enrollada entre tus pies y tus isquiones, tus rodillas separadas. Pon una o dos almohadas largas entre tus muslos y recuéstate sobre ellas. Voltea tu cabeza hacia un lado. Relájate por dos o tres minutos cada lado del cuello.
   

3. Supta Baddha Konasana
   Siéntate en el piso, junta las plantas de tus pies y separa tus rodillas. Coloca dos bloques o cojines pequeños debajo de tus rodillas. Alarga la espalda y recuéstate sobre un bolster o 2-3 almohadas largas, relajando los hombros y el pecho. Los brazos pueden caer hacia el piso o manos sobre el abdomen. Descansa en la postura hasta por cinco minutos.

Inténtalo toda la semana y observa si comienzas a ver cambios en tus hábitos y calidad del sueño. Si tienes cualquier duda o notas que no te sirve, escríbenos y con gusto te pasamos más consejos para dormir mejor.

Namaste