Cómo el yoga me ayuda a manejar el estrés
Más del 70% de la población sufre estrés por lo menos una vez a la semana, según una encuesta realizada por la Universidad del Valle de México (2020). Aunque es normal sentir estrés hasta cierto punto, estar estresados constantemente puede tener efectos importantes negativos en nuestra salud.
La buena noticia es que el yoga es nos da todo lo necesario para regresar a nuestro centro. Aquí te lo cuento!
¿Qué es el estrés?
Es la reacción del cuerpo ante cualquier cambio, positivo o negativo, que requiere ajuste. Cuando se activa, el sistema nervioso simpático (SNS) envía señales de “fight or flight” que lo moviliza para tomar acción ante esa situación.
Hay momentos en los que el estrés puede actuar a nuestro favor, como cuando necesitamos estudiar para un examen que nos permitirá avanzar en nuestra carrera profesional o cuando te sientes nervioso por un evento personal valioso. No obstante, la mayoría de las veces nos enfrentamos ante situaciones de estrés negativas, en las que se genera mucha angustia y ansiedad. Este tipo de estrés es el que afecta nuestra salud, ya que contribuye a enfermedades o las complica.
Es de suma importancia hacer todo lo posible por reducir los niveles de estrés en nuestra vida diaria, ya que puede tener los siguientes efectos: tensión muscular, dolor de cabeza, debilidad, desbalance alimenticio, aumento de peso, enfermedades autoinmunes, desórdenes de sueño, problemas cardíacos, poca concentración, pérdida de memoria, ansiedad, depresión y muchos otros que afectarán nuestra salud.
Y entonces, ¿cómo puedo combatir el estrés?
El yoga tiene todas las herramientas necesarias para mejorar cualquier situación de estrés. Yo personalmente puedo decir que soy otra persona desde que las descubrí, ya que siempre puedo volver a encontrar calma en los peores momentos de ansiedad.
Con estas técnicas podrás relajarte de nuevo en cuestión de minutos. Inténtalas la próxima vez que te sientas abrumado o preocupado por cualquier situación.
Respiración (pranayama)
La respiración es un portal directo al sistema nervioso. A través de ella podemos activar el sistema nervioso parasimpático (SNP), el cual se encargará comenzar a relajarse y de disminuir los niveles de hiperactividad del SNS.
Te dejo los dos pranayamas (ejercicios de respiración) que yo más utilizo y que siempre me funcionan.
Técnica 4-7-8
Primero relájate
Siéntate en postura cómoda, ya sea en el piso, sobre un cojín o una silla
Cierra tus ojos, alarga columna y relaja hombros
Toma 3 respiraciones completas muy lentas y profundas
El ejercicio
Inhala profundo por nariz en 4 tiempos
Retén el aire por 7 tiempos
Exhala lento por nariz en 8 tiempo
Repite 5-8 veces y siente cómo comienzas a relajarte
Nadi Shodhana
Siéntate en postura cómoda y haz Vishnu Mudra en mano derecha (dedos índice y medio van al centro de la palma, dedos pulgar, anular y meñique quedan libres)
Cierra fosa nasal derecha con el pulgar. Inhala por fosa nasal izquierda, cierre con los dedos anular y meñique la fosa izquierda y exhala por la derecha.
Mantén la fosa nasal derecha abierta, inhala, ciérrala y exhala por la izquierda.
Esto es un ciclo. Repite 3-5 veces
2. Posturas de Yoga
La práctica física de yoga tiene también grandes poderes para reducir el estrés, ya que afecta la forma cómo el cerebro piensa y sus emociones.
Puedes practicar tanto tiempo como necesites, aunque verás que con 5 minutos estarás del otro lado. Primero te quiero compartir 3 posturas de yoga restaurativas que promueven el descanso y el balanceo del sistema nervioso para que te sientas relajado.
Puedes elegir hacer solo una de estas posturas o las tres. Te recomiendo que las hagas con ojos cerrados y que las sostengas entre 4 y 8 minutos para que alcances a relajarte por completo. Puedes prender también alguna vela o incienso con aroma relajante para mejorar el espacio.
Yoga Restaurativo
Balasana (niño dormido)
Colócate de rodillas sobre tu tapete y siéntate sobre los talones. Los dedos pulgares de los pies se juntas y las rodillas se separan un poco más del ancho de caderas.
Exhalando, flexiónate hacia delante y lleva la frente al piso. Los brazos pueden ir hacia delante o a ambos lados del cuerpo y hacia atrás, de modo que las manos quedan casi a la misma altura que los pies.
Para tomar una postura todavía mas relajante y asistida, coloca un bolster o dos almohadas entre tus rodillas y acuesta el torso sobre ellas.Viparita Karani (pies a la pared)
Colócate cerca de una pared de frente a ella. Acuéstate en tu tapete boca arriba y sube los pies a la pared, apoyando los talones. Las piernas pueden ir abiertas al ancho de caderas o un poquito más. Los brazos pueden ir ligeramente separados del cuerpo con palmas mirando hacia arriba o puedes llevar las manos al abdomen.
Para tomar una postura más relajante y asistida, coloca un bolster, cobija o almohada debajo de la espalda baja antes de subir los pies a la pared.Setu Bandha Sarvangasana asistido (puente)
Acerca un bloque o bolster. Acuéstate boca arriba en tu tapete y lleva talones cerca de glúteos, apuntando así las rodillas hacia el cielo. Inhala y eleva la pelvis, colocando el bloque o bolster debajo del sacro, y vuelve a descender la pelvis para apoyarla sobre tu bloque o bolster.
Es importante que el bloque no quede directo en la espalda baja, sino en el sacro para no provocar tensión.
Para salir de la postura, primero eleva pelvis, remueve tu bloque y vuelve a descender la espalda al tapete.
Práctica de yoga
Si tienes más tiempo disponible, te recomiendo que hagas una práctica completa de yoga, de 40 a 90 minutos. Hará la diferencia por completo en todo tu día, ya que tendrás la oportunidad de mantener toda la atención en tu respiración, soltando así esos pensamientos que no te permiten estar en paz.
Te recomiendo que practiques posturas de apertura de pecho, ya que éstas mejoran el humor y provocan sensaciones de alegría y bienestar. Además terminar con posturas de flexión al frente y torsiones nos ayudan también a relajarnos más y a desintoxicarnos.
Pruébalo y verás cómo eres una persona totalmente distinta al terminar tu clase.
Así que ya lo sabes, la próxima vez que sientas que el estrés comienza a apoderarse de tu paz puedes acudir a cualquiera de estas técnicas. Te lo comparto porque se que funciona. A mi personalmente, me cambió la vida y la forma de reaccionar ante esas situaciones incómodas.
Si tienes cualquier duda o quieres saber como manejar otra emoción negativa, por favor mándame un mensaje y con mucho gusto te ayudo a resolverlo!
Namasté
